견과류는 맛있고 단백질이 풍부해 간식이나 식사에 추가할 수 있습니다. 다용도로 사용할 수 있고 이동 중에도 쉽게 먹을 수 있으며 특히 동물성 제품을 거의 또는 전혀 섭취하지 않는 사람들에게 좋은 식물성 단백질 공급원입니다. 고단백질 견과류 8가지를 확인할 수 있습니다.
고단백질 견과류
모든 견과류에는 단백질이 포함되어 있지만 일부는 다른 견과류보다 더 많이 제공됩니다.
1. 아몬드
단백질: 아몬드 1/4컵(35g) 당 7g
아몬드는 사실 씨앗입니다. 그러나 사람들은 종종 견과류와 함께 그룹화하여 고단백 옵션으로 생각합니다.
- 아몬드는 단백질이 풍부할 뿐만 아니라 항산화제가 풍부합니다. 이 식물 화합물은 노화, 심장병 및 일부 암을 유발할 수 있는 자유 라디칼 유도 산화 스트레스로부터 신체를 보호합니다.
- 아몬드를 둘러싸고 있는 갈색 피부층에는 항산화 물질이 가장 많이 함유되어 있어 아몬드를 껍질과 함께 섭취하는 것이 가장 좋은 방법입니다.
- 아몬드로 균형 잡힌 간식을 만들려면 과일 한 조각과 함께 먹습니다.
2. 호두
단백질: 다진 호두 1/4컵(29g) 당 4.5g
호두를 먹는 것은 단백질 섭취를 늘리는 맛있는 방법입니다.
- 호두는 심장 건강에 좋은 지방의 공급원입니다. 특히, 다른 견과류보다 알파 리놀렌산(ALA) 형태의 오메가-3 지방산이 더 많이 함유되어 있습니다.
- 일부 관찰 연구에서는 ALA 섭취를 심장병 위험을 낮추는 것으로 보고 되었습니다.
- 지방질의 질감과 식감을 지닌 호두는 간 고기에 잘 첨가되며 고기 기반 요리의 단백질 함량을 더욱 높일 수 있습니다.
3. 피스타치오
단백질: 피스타치오 1/4컵(30g) 당 6g
피스타치오 1인분은 계란 1개만큼의 단백질을 제공합니다.
- 이 견과류는 대부분의 다른 견과류에 비해 단백질 함량에 비해 필수 아미노산 비율이 더 높습니다.
- 필수 아미노산은 신체가 중요한 기능에 필요한 단백질을 만드는 데 사용할 수 있도록 식단을 통해 얻어야 하는 것입니다.
- 피스타치오를 재미있게 먹는 방법은 견과류 버터에 섞어 토스트, 사과 또는 크래커에 올려 먹는 것입니다.
4. 캐슈
단백질: 캐슈 1/4컵(32g) 당 5g
캐슈는 기술적으로 씨앗입니다. 단백질이 풍부할 뿐만 아니라 몇 가지 중요한 비타민과 미네랄을 함유하고 있습니다.
- 1/4컵(32그램)은 구리 일일 섭취량(DV)의 약 80%를 제공합니다. 구리는 면역을 지원하고 적혈구와 결합 조직 생성을 돕는 미네랄입니다.
- 연구에서는 낮은 구리 섭취량과 약하고 부서지기 쉬운 뼈를 특징으로 하는 상태인 골다공증의 위험 증가 사이의 연관성을 발견했습니다. 따라서 캐슈를 섭취하여 식단에서 더 많은 구리를 섭취하는 것이 이러한 상태로부터 보호하는 데 도움이 되는 한 가지 방법일 수 있습니다.
- 식단에서 캐슈를 더 많이 즐기려면 과일과 함께 플레인 요구르트 위에 균형 잡힌 간식으로 캐슈를 먹습니다.
5. 잣
단백질: 잣 1/4컵(34g) 당 4.5g
잣은 솔방울의 특정 품종의 씨앗입니다. 높은 지방 함량에서 비롯된 부드럽고 달콤한 맛과 버터 같은 질감으로 높이 평가됩니다.
- 4g의 단백질을 제공하는 것 외에도 잣 1/4컵(34g)에는 23g의 지방이 포함되어 있습니다.
- 잣의 지방은 대부분 불포화 지방에서 유래하므로 심장 질환의 위험 요소를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 잣의 지방산 중 하나는 또한 항염 효과를 나타내고 암이 퍼지는 것을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 구운 잣은 샐러드, 곡물 그릇 또는 야채에 단백질을 추가하는 맛있는 방법입니다. 잣을 집에서 토스트 하려면 프라이팬에 중불에서 몇 분간 볶아 향을 냅니다.
6. 브라질너트
단백질: 1/4컵(33g) 서빙당 4.75g
브라질너트는 열대 우림 나무의 씨앗에서 나오며 일반적으로 가장 큰 견과류이기 때문에 혼합 견과류 제품에서 쉽게 찾을 수 있습니다.
- 단백질과 함께 건강한 지방, 섬유질 및 다양한 미량 영양소를 제공합니다. 또한 브라질너트는 갑상선 건강을 지원하고 감염으로부터 신체를 보호하는 필수 미네랄인 셀레늄의 최고의 식품 공급원 중 하나입니다.
- 단 하나의 브라질너트(5g)에는 셀레늄 DV(일일 권장량)의 거의 175%가 있습니다.
- 단백질이 풍부한 트레일 믹스를 위해 다른 견과류 및 씨앗, 말린 망고, 다크 초콜릿 덩어리와 브라질너트를 혼합해 즐길 수 있습니다.
7. 땅콩
단백질: 1/4컵(37g) 서빙당 9.5g
땅콩은 콩과 식물이지만 영양 및 요리 관점에서 견과류로 간주됩니다.
- 대부분의 콩과 식물과 마찬가지로 식물성 단백질을 많이 제공합니다. 사실, 땅콩은 일반적으로 섭취되는 모든 견과류 중에서 단백질 함량이 가장 높습니다.
- 땅콩은 음식을 신체에서 사용 가능한 에너지로 전환하는 데 도움이 되는 비타민인 비오틴의 최고의 식품 공급원 중 하나입니다.
- 단백질, 지방 및 탄수화물을 제공하는 균형 잡힌 간식을 위해 땅콩버터와 바나나를 단독으로 혼합하거나 토스트와 혼합합니다.
8. 헤이즐넛
단백질: 1/4컵(34g) 서빙당 5g
헤이즐넛은 약간 달콤하고 버터 같은 구운 맛이 있어 특히 맛있는 단백질 공급원입니다.
- 연구에 따르면 식단에 헤이즐넛을 추가하면 나쁜 콜레스테롤을 낮추고 좋은 콜레스테롤을 증가시켜 심장병의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 고단백 간식으로 집에서 만든 "누텔라" 스프레드를 만들 수 있습니다. 헤이즐넛 1컵(135g)에 초콜릿 단백질 파우더 2 스쿱(60g), 코코아 가루 1 테이블스푼(6g), 메이플 시럽 2 테이블스푼(30mL)을 섞습니다.
마지막 정리
견과류는 식물성 단백질의 건강한 공급원입니다. 편리한 간식을 만들고 많은 요리에 추가하여 단백질 함량을 높일 수 있습니다.
마지막으로, 위 목록에 있는 견과류는 모두 좋은 단백질 공급원이며 땅콩은 1회 제공량당 가장 많은 단백질을 제공합니다.
